Физическая сила — это не только огромные мышцы и накаченное тело, но и способность выполнять разнообразные задачи, требующие силы и выносливости. Если вы хотите оценить свою физическую форму и узнать, насколько вы сильны, обратите внимание на эти топ-5 упражнений.
Первое упражнение — отжимания. Вам необходимо лечь на пол, положить руки на ширине плеч и с помощью мышц рук и груди поднять тело вверх. Будьте внимательны к своим результатам — сколько отжиманий вы можете сделать подряд?
Второе упражнение — приседания. Присядьте, положив руки на бедра и вытянув спину. Затем медленно опуститесь вниз, как будто садитесь на невидимый стул, и поднимитесь обратно вверх. Зафиксируйте количество приседаний, которые вы можете выполнить без остановок.
Третье упражнение — подтягивания. Встаньте под горизонтальную перекладину, возьмитесь за нее руками на ширине плеч и подтяните тело вверх, поднимая грудь к перекладине. Подсчитайте количество повторений, которые вы можете сделать.
Четвертое упражнение — жим лежа. Ложитесь на горизонтальную скамью с гантелями в руках и медленно опускайтесь вниз, согнув руки в локтях, затем мощно выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение. Узнайте свою максимальную нагрузку и сравните ее со своими предыдущими результатами.
Пятое упражнение — планка. Примите положение, при котором ваше тело находится в ровной линии от головы до пяток, опираясь на локти и пальцы ног. Подсчитайте количество секунд, которое вы можете продержаться в этом положении. Не забудьте записать результаты для дальнейшего сравнения.
Упражнения для проверки физической силы помогут вам оценить свои достижения и узнать, как далеко вы продвинулись в тренировках. Запишите ваши результаты и следите за прогрессом — так вы сможете отслеживать свое развитие и достигать новых вершин силы!
Подтягивания
Если вы хотите проверить свою физическую силу, подтягивания станут отличным тестом. Считается, что идеальным результатом является способность сделать 10-15 подтягиваний без отдыха. Однако, не стоит отчаиваться, если вы не можете достичь этого результата сразу. Важно помнить, что подтягивания — это упражнение, которое требует постоянного тренировочного процесса для улучшения своих результатов.
Для выполнения подтягиваний нужен горизонтальный перекладина или специальный тренажер. Упражнение начинается вися на перекладине, с нейтральным хватом — ладони обращены друг к другу. Затем нужно подтянуться, поднимая грудь к перекладине, а затем медленно опуститься в исходное положение.
Если вы только начинаете заниматься спортом, а подтягивания не входят в вашу тренировку, вы можете начать с негативных подтягиваний. В этом случае, вы висите на перекладине, затем медленно, контролируя движение, опускаетесь вниз. Это поможет развить необходимую силу для выполнения полноценных подтягиваний.
Включите подтягивания в свою тренировку, и вы быстро увидите результаты. Это отличное упражнение для того, чтобы проверить свою физическую силу и силу спины.
Важно помнить, что перед началом выполнения подтягиваний необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
Отжимания
- Обычные отжимания. Займите планку на руках, держа руки на ширине плеч. Плавно опустите грудь к полу, сгибая локти. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Отжимания на кистях. Руки должны быть расположены шире плеч. Опустите грудь как можно ниже, удерживая равновесие на кистях. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Узкие отжимания. Руки должны быть расположены ближе друг к другу, чем при обычных отжиманиях. Опустите грудь, сгибая локти, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Отжимания с приподнятыми ногами. Зафиксируйте пару турников или брусьев на высоте талии и повесьте ноги на них. Выполняйте отжимания, держась за руки или брусья, чтобы уложиться на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Отжимания с одной рукой. Сделайте планку на одной руке и опустите грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз на каждую руку.
Помните, что перед началом выполнения отжиманий необходимо разогреться и постепенно увеличивать нагрузку. Следите за правильной техникой выполнения упражнения и не забывайте об отдыхе между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте новые вариации упражнений, чтобы прокачать свою физическую силу.
Приседания со штангой
Чтобы выполнить приседания со штангой, вам понадобится штанга, на которую надеваются диски с весом. Держа штангу на плечах, вы приседаете вниз до параллельного положения бедра с полом, а затем возвращаетесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Во время выполнения приседаний со штангой важно сохранять правильную технику и контролировать давление на колени.
Преимущества приседаний со штангой включают:
- Развитие силы нижней части тела: приседания со штангой задействуют большую группу мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы и спину. Постепенное увеличение нагрузки на штанге поможет укрепить эти мышцы и улучшить их функциональность.
- Улучшение спортивных результатов: данное упражнение помогает повысить мощность и силу ног, что может быть полезно для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, баскетбол, легкая атлетика и др.
- Активация работы ядра: приседания со штангой требуют стабильности и силы ядра. Во время выполнения упражнения, мышцы кора (живота и спины) активно работают, что способствует их укреплению.
- Улучшение общей физической формы: приседания со штангой являются функциональным упражнением, которое тренирует не только отдельные группы мышц, но и улучшает силу, выносливость и координацию всего организма.
- Сжигание калорий: из-за высокой интенсивности упражнения, приседания со штангой помогают быстро сжигать калории и улучшать общую выносливость.
Перед началом выполнения приседаний со штангой рекомендуется проконсультироваться с тренером и ознакомиться с правилами безопасности. Постепенно увеличивайте вес на штанге и не забывайте об правильной технике выполнения упражнения. Включите приседания со штангой в свою тренировочную программу и оцените их положительный эффект на вашу физическую силу и форму!
Становая тяга
Для выполнения становой тяги вам понадобится гриф для штанги и дополнительные веса. Вот как правильно выполнять это упражнение:
| Шаг 1: | Встаньте перед штангой, ноги должны быть на ширине плеч. Возьмите гриф широким хватом. |
| Шаг 2: | Согните колени, наклонитесь вперед и опустите бедра, сохраняя при этом прямую спину. |
| Шаг 3: | Поднимите штангу, выпрямляя ноги и поднимая бедра. Важно сохранять правильную форму и контролировать движение. |
| Шаг 4: | Достигнув полностью прямого положения, опустите штангу обратно на пол, снова согнув колени и наклонившись вперед. |
Становая тяга отлично развивает силу мышц, улучшает осанку и способствует сжиганию жира. Она является обязательным упражнением для тренировки спортсменов и энтузиастов фитнеса. Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы достичь максимальных результатов!
Планка
Длительность планки, которую вы можете удерживать, является одним из показателей вашей физической силы. Чем дольше вы можете удерживать позу, тем сильнее ваш корпус. При выполнении этого упражнения важно правильно выровнять спину, активировать мышцы живота и ягодиц, и не сгибать или прогибать спину.
Если вы новичок, вы можете начать с удержания позиции планки в течение 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивать время. Если вы продвинутый тренирующийся, вы можете попробовать выполнить планку на одной ноге или с повышенной сложностью, используя колесо Аб-роллер или гимнастический шар.
Помимо физической силы, выполнение планки также требует концентрации и выдержки. Регулярная практика этого упражнения поможет укрепить мышцы спины, живота, ягодиц и ног, улучшить осанку, а также улучшить мощность и стабильность вашего корпуса.